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2019/05/02

ボディ・スキャン

Tweet ThisSend to Facebook | by mtsuchiya


マインドフルネス・スキルの練習において,どんなに時間がないと思っていても
必ず時間をとれそうな方法の1つがボディ・スキャンだと思います。

なぜなら,寝る前の横になっている時にできるからです。
誰でも睡眠はとるので,その前の時間であれば,必ず利用できる
時間となるためです。

本来は,途中で寝てしまうような時は練習の意味が薄れてしまいますが,
何もやらないよりはやった方がましなので,本当に時間がない方には
おすすめのマインドフルネス・スキルの練習と思います。

具体的なやり方は,下記の本のp118-119, 139-140に解説があります。

マインドフルネスストレス低減法
ジョン・カバットジン, Jon Kabat‐Zinn
北大路書房(2007/09/05)


簡単にポイントを解説します。まず,ボディスキャンの概要ですが,

ボディ・スキャンとは,自分が注意を集中している体の一部が感じている
本当の感覚を感じとり,その場所に,あるいはその中に自分の意識をとどめ
ようとする方法(p118)

というものです。要は,意識的に自分のある部分の身体感覚に注意を向けることを,
全身について順番にやっていくということです。

体のどこかが痛かったり,かゆかったり,しびれていたり,冷たかったり,熱かったり
したら,その部分に注意が向きますよね?ボディ・スキャンは,こうした刺激が
生じていなくても,その部分に注意を向けることをしていく方法です。

注意を向けるプロセスや順番については,以下のように説明されています。

最初は,左足の先から始めて,ゆっくりと足の付け根のほうへ注意を
移動させます。移動にするにつれて生じてくる感覚を感じとりながら,
呼吸にも注意を向けます。(p119)

本の中で,注意を向けるプロセスが2通り位別々の解説がされている
気がしますが,この注意をゆっくりと移動させるやり方が,スキャン
という語感にはあっている気がします。

注意を向ける順番は,

左足の先→骨盤→右足の先→骨盤→腰と腹部,背中と胸,肩→
両手の指先→左右同時に腕から肩→首→のど→顔のすべての部分→
後頭部→頭のてっぺん

で,頭のてっぺんまできたら,くじらの噴水孔のような穴があいていて
そこから呼吸しているイメージをします。頭のてっぺんから空気が入り,体全体
を通って足の先から出てゆき,今度は足の先から入った空気が体全体を通り抜けて
また頭のてっぺんから出てゆくように,体全体で呼吸しているイメージをします。

その流れを説明すると以下の動画のようになります。




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